平日易整雞胸意粉：水煮雞胸配現成醬懶人版

喺香港打工仔／學生日常煮飯，"今日煮咩快靚正？" 多數會諗起意粉 (pasta)。雞胸肉相對平、易買又高蛋白，但處理唔好就會變成「超乾超鞋口」。如果你成日買到雞胸，但不是炒到太乾就係煮到冇味，又唔想洗太多鑊，呢篇就會用幾個實用角度，教你用現成 sauce（例如市面常見嘅 Mama／其他品牌意粉醬）配上唔鞋口雞胸，加埋簡單煮好嘅意粉，砌成一碟比較健康嘅雞胸意粉。

1. 先搞掂兩個重點：雞胸唔鞋口 + 意粉有咬口

正式落手煮之前，可以先記住兩組簡單原則：一組係雞胸點樣先唔鞋口又比較健康，另一組係意粉點樣先煮到有咬口（al dente）。

雞胸唔鞋口的幾個重點

雞胸肉脂肪少、結締組織相對少，一煮過火就會又乾又實；同時如果用太多油煎，熱量又會上升。要做到唔鞋口又比較健康，可以留意：

1. 揀返唔太厚嘅雞胸：一般家庭煮飯，可以揀返大約 150–200 g、唔算太厚嘅雞胸，整塊保留就可以；如果厚位明顯，可以略為打開或者輕輕拍薄，厚度平均啲會較易控制熟成。
2. 輕度醃味，用少油甚至唔落油：基本醃料可以係鹽、黑胡椒、少許蒜粉 / 蒜蓉；如要用油，可以只加 1 茶匙橄欖油幫助保水，或者用檸檬汁／少許醬油幫助入味，保持清爽。
3. 用中小火水煮至剛熟，再俾時間休息：可以用清水加少少鹽、薑片或者一小匙意粉醬做底味，水滾後轉中小火，視乎厚度大約煮 8–12 分鐘，最厚位置切開見到冇粉紅色就撈起，之後放喺碟上靜置 3–5 分鐘先再切片，口感會軟嫩啲。

意粉有咬口的幾個關鍵

無論你用 spaghetti、penne 定 fusilli，要煮到有咬口，有幾個位可以留意：

1. 水要夠大鍋：一般建議 100 g 意粉配大約 1 L 水，等麵條有空間郁動，唔會黐埋一舊。
2. 落鹽落得夠：滾水先落鹽，用 Sea Salt 或粗鹽都可以。粗略嚟講，1 L 水落大約 8–10 g 鹽作起點（大約一平湯匙），水味應該有啲似海水咁鹹，咁樣煮出嚟嘅意粉本身先有底味。
3. 保持大滾同時攪散：落麵頭一分鐘要用筷子／叉輕輕撥散，之後保持水大滾，唔好成日熄熄下火。
4. 比包裝時間提早 1–2 分鐘試食：包裝寫 10 分鐘，你可以由第 8 分鐘開始夾一條出嚟試；入口覺得中心仍然略有咬口，但唔係硬芯，之後仲會同熱醬汁再拌一拌，食落就會啱啱好。

2. 平日版水煮雞胸意粉：材料 + 步驟（水煮雞胸配現成番茄醬／白汁）

呢個版本用水煮方式處理雞胸，再配合超市買到嘅現成意粉 sauce（例如 Mama、Barilla、Classico 等品牌嘅 tomato sauce / cream sauce），全程唔需要炒意粉，只係將煮好嘅麵條拌入加熱後的醬汁，再鋪上切片雞胸就得。

約 1–2 人份

材料：

• 意粉 (spaghetti / fusilli / penne) 120–150 g
• 雞胸肉 150–200 g
• 現成意粉醬 150–200 g（番茄紅醬 / 白汁醬 / 其他你喜歡嘅口味；例如 Mama 品牌或其他同類產品）
• 黑胡椒 粗磨適量
• 鹽 適量（視乎 sauce 鹹度調整）
• 巴西利 / 香芹碎 一小撮（可選）

雞胸醃料（建議至少醃 10–15 分鐘）：

• 鹽 少許
• 黑胡椒 少許
• 蒜粉 / 蒜蓉 少量
• 檸檬汁 1–2 茶匙

步驟 1：處理雞胸

1. 按上面「雞胸唔鞋口」嘅幾個重點處理好一塊雞胸：揀唔太厚、略為醃味，厚位需要時先輕輕打開或拍薄。
2. 室溫靜置大約 10–15 分鐘，等醃料稍為入味。

步驟 2：水煮雞胸

1. 煲一小鍋清水，可以加入幾片薑同少許鹽做底味，亦可以加少量現成意粉醬。
2. 水滾後轉中小火，放入整塊雞胸，保持輕微滾動，大約煮 8–12 分鐘（視乎厚度），最厚位置切開見到冇粉紅色就撈起。
3. 雞胸煮緊期間，如果有第二個爐頭，可以同時開始下一步煲意粉用嘅大鍋水，節省時間。
4. 將雞胸取出放喺碟上，用另一隻碟／錫紙輕輕蓋住，靜置 3–5 分鐘先再切片備用，期間可以開始煮意粉。

步驟 3：煮意粉

1. 用一大鍋水煮滾，加鹽至水味似海水咁鹹。可以以 1 L 水配大約 8–10 g 鹽做參考（接近一平湯匙），之後按你自己口味微調。
2. 落意粉，按包裝時間提早 1–2 分鐘開始試食，之後每隔 30 秒再試一條，試到中心仍然略有咬口但冇硬芯，就可以撈起。
3. 意粉撈起後瀝乾水分，如怕黐可以拌入極少量橄欖油，或者保留少許麵水、蓋上鍋蓋保溫。

步驟 4：加熱醬汁 + 合體

1. 如用樽裝意粉醬，將所需分量倒入細鍋或深碗中，用微波爐或爐具加熱至微滾；如用 Mama 呢類獨立醬包，而且包裝有寫可連包隔水加熱，可以喺煮好意粉、撈起麵之後，關火再將整包醬放入同一鍋熱麵水中浸幾分鐘至變暖，同時按需要撈出少量麵水預留用作之後調稀醬汁。
2. 將煮好嘅意粉加入已加熱的醬汁中拌勻，令每條麵都掛上醬。
3. 將拌好醬汁嘅意粉盛起放碟上，再將切片雞胸鋪在面層，最後撒上黑胡椒、少量鹽（如有需要）同巴西利／香芹碎作點綴。

3. 小結：懶人路線都可以煮得有心機

你會見到，其實成件事可以好簡單咁記住：

• 雞胸：揀唔太厚、略醃，用中小火水煮到剛熟，記得休息一陣先切片；
• 意粉：用大鍋鹽水煮，到包裝時間前一兩分鐘開始試，保持有咬口；
• 醬汁：用現成意粉醬，加熱後拌入意粉，再鋪上雞胸，加少少黑胡椒同香草就完成。

全程唔使炒蒜、炒醬，只要跟住上面嘅原則控制好時間同火候，就已經可以做到「快靚正」嘅平日一人前／兩人前晚餐。

4. 常見問題與小貼士

Q: 點解雞胸成日煮到好鞋？

• 火力太大 + 時間太長；試改用中小火水煮，大約 8–12 分鐘視乎厚度。
• 雞胸太薄或者拍得太扁，容易過熟；可以保留少少厚度，或者煮到剛熟就即刻撈起。
• 煮好冇休息，即刻切開，肉汁流走；記得先靜置幾分鐘再切片。

Q: 意粉成日黐埋一舊，點算？

• 落鑊頭一兩分鐘要不停撥散；
• 水量唔夠或者冇保持大滾；
• 撈起後可以保留少少麵水、蓋上鍋蓋保溫，或拌入極少量橄欖油防止黐埋。

Q: 想健康啲，可以再減油？ 可以：

• 煮麵時只需在水中落鹽就足夠，唔一定要再落油；
• 現成意粉醬如本身比較油，可以加少量煮麵水稀釋；
• 多加啲蔬菜，例如西蘭花、蘑菇、甜椒同時煮熟，拌入意粉一齊食，令整體更均衡。

Q: 可唔可以一次過煮多份做 meal‑prep？ 可以，但要留意：

• 意粉放雪櫃會變硬，第二日 reheating 建議加少少水／湯再慢火翻熱；
• 雞胸再加熱都可能再乾一點，可以預先煮到略略「剛熟」就好。

5. 下一步：由雞胸意粉延伸其他料理

• 用同一套「先醃後水煮」嘅方法，其實可以玩多幾款菜式：
• 雞胸沙律配暖沙律汁（warm dressing）
• 雞胸炒飯／炒烏冬（先用水煮熟，再快炒）
• 用嚟夾喺 wrap／三文治入面做餡料，取代火腿腸／午餐肉呢啲加工肉
• 熟習咗意粉火候同麵水（pasta water）之後，可以再試下：
• one‑pot pasta（一鍋到底意粉）
• 焗芝士意粉

只要掌握好幾個關鍵位，你就可以用雞胸 + 意粉變出好多款唔同風格嘅平日快餐。

本文只作一般家常煮食參考，若有特別健康／營養需要，記得先向醫護／專業人士查詢。